Obwohl es unzählige Krafttrainingsratschläge und Fitnessartikel zum Muskelaufbau für jüngere Menschen in ihrer sportlichen Blütezeit und eine wachsende Zahl von Ressourcen und Forschungsergebnissen zum Krafttraining für Senioren gibt, scheint es oft so, als würden Erwachsene mittleren Alters vergessen.
Mit anderen Worten: Tipps zum Muskelaufbau nach 40 und Tipps zum Muskelaufbau nach 40 scheinen schwieriger zu finden zu sein, obwohl viele Erwachsene mittleren Alters gerne spezifische, altersgerechte Ratschläge zum Muskelaufbau nach 40 hätten Alter 40.
Kann man also mit 40 und darüber hinaus Muskeln aufbauen? Was sind die besten Trainings- und Ernährungstipps für den Muskelaufbau ab 40?
In diesem Leitfaden werden wir darauf eingehen Wenn Sie können in Ihren 40ern Muskeln aufbauen, wie sich das Alter auf Muskelmasse und Kraft auswirkt, welche Vorteile der Muskelaufbau nach 40 Jahren hat und die besten Trainings- und Ernährungstipps für den Muskelaufbau in Ihren 40ern.
Wir werden Folgendes abdecken:
- Warum verliere ich in meinen 40ern Muskeln?
- Kann man nach 40 Muskeln aufbauen?
- Muskelaufbau nach 40: So geht’s
Lasst uns einsteigen!
Warum verliere ich in meinen 40ern Muskeln?
Die bedauerliche Realität ist, dass wir ab dem 30. Lebensjahr auf natürliche Weise beginnen, Muskelmasse und Kraft zu verlieren, ein Prozess, der als altersbedingte Sarkopenie bekannt ist.
Tatsächlich, Die meisten Studien legen dies nahe dass Erwachsene ab dem 30. Lebensjahr beginnen, etwa 3 bis 8 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt zu verlieren, wobei die Muskelverlustrate nach dem 60. Lebensjahr zunimmt.
Darüber hinaus nimmt ab Muskelstärke Sind soll noch schneller sein und bedeutsamer, was dann darauf hindeutet, dass die Muskelqualität mit zunehmendem Alter, insbesondere nach dem 50. Lebensjahr, deutlich abnimmt.
Einigen zufolge jedoch Forschungkönnte der Muskelabbau und die Muskelkraft bei Erwachsenen mittleren Alters sogar noch schneller sein, als wir bisher angenommen haben, was darauf hindeutet, dass der Verlust von Muskelmasse und Kraft nach dem 40. Lebensjahr möglicherweise schneller erfolgt als nur die häufige Rate von 1–1,5 % pro Jahr zitiert.
Die Studie verglich die Unterschiede in der Beinmuskelkraft und Muskelmasse zwischen zwei Gruppen von Erwachsenen, den unter 40-Jährigen (Durchschnittsalter 31 Jahre) und den über 40-Jährigen (Durchschnittsalter 54 Jahre).
Die Ergebnisse waren schockierend: Der Verlust der durchschnittlichen isometrischen Beinkraft in der Gruppe der über 40-Jährigen betrug zwischen 16,6 % und 27,1 % für einen Kniebeugewinkel und satte 31,2 bis 40,9 % für den anderen getesteten Kniebeugewinkel.
Dies bedeutet, dass es über die zwei Jahrzehnte dauernde Altersspanne der Gruppen zu einem Verlust der Muskelkraft in den Beinen kam, der zwischen 16,6 % und 40,9 % lag, was etwa 9 bis 20 % pro Jahrzehnt entspricht.
Letztendlich bedeutet dies, dass das Erlernen des Muskelaufbaus nach dem 40. Lebensjahr von entscheidender Bedeutung ist, um den frühen und überraschend schnellen Muskel- und Kraftverlust aufrechtzuerhalten, der zwischen den frühen 30ern und frühen 50ern auftritt.
Kann man nach 40 Muskeln aufbauen?
Die gute Nachricht ist, dass der Verlust von Muskelkraft und -größe zwar einst als unvermeidlicher Teil des Älterwerdens galt, Untersuchungen jedoch gezeigt haben, dass es tatsächlich möglich ist, nach 40 Jahren Muskeln aufzubauen und nach 40 Jahren die Kraft zu steigern.
Insbesondere ein konsequentes Krafttraining in den 40ern und darüber hinaus hat gezeigt, dass es den Verlust von Muskelmasse, Kraft und Knochendichte sowie den Anstieg des Körperfettanteils nicht nur verlangsamt, sondern möglicherweise sogar umkehrt.
Das bedeutet, dass der Muskelaufbau in Ihren 40ern ein erreichbares Ziel sein kann, solange Sie sich dazu verpflichten, die besten Strategien für den Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr umzusetzen.
Ebenso aufregend ist die Tatsache, dass es auch so ist Es gibt Hinweise darauf, dass Krafttraining die Zeichen des Alterns reduzieren kann auf zellulärer Ebene.
Muskelaufbau nach 40: So geht’s
Der Prozess des Muskelaufbaus nach 40 unterscheidet sich grundsätzlich nicht wesentlich von den Schritten zum Muskelaufbau bei jüngeren Erwachsenen.
Es bedarf jedoch eher einer konzertierten, konsequenten und disziplinierten Anstrengung alle Die Schritte zum Muskelaufbau über 40 sind nicht unbedingt erforderlich, da die sich ändernden Hormonspiegel bei Männern und Frauen beginnen, die Leichtigkeit zu beeinträchtigen, mit der Ihr Körper von Natur aus dazu neigt, Muskeln aufzubauen, anstatt Körperfett zu speichern.
Sie müssen konsequent und gezielt mit den besten Krafttrainingseinheiten für über 40-Jährige trainieren und gleichzeitig Ihre Ernährung für den Muskelaufbau optimieren.
Hier sind einige Tipps für den Muskelaufbau ab 40:
#1: Denken Sie an hohe Volumina
Der beste Weg, nach 40 Muskeln aufzubauen, besteht darin, ausreichend Trainingsvolumen zu absolvieren, sowohl in Bezug auf Wiederholungen, Sätze, Trainingseinheiten pro Woche und Anzahl der Übungen pro Woche als auch auf die Gewichte, die Sie bei einem Training heben.
Die allgemeinen Richtlinien für den Muskelaufbau sind die Durchführung von drei Sätzen pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz und einem Gewicht, das 70 bis 85 % Ihres 1RM entspricht.
Am Ende jedes Satzes sollten Sie mit vielleicht ein oder zwei Wiederholungen in Reserve (RIR) fast erschöpft sein.
Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen für Muskelaufbau.
#2: Konsequent trainieren
Wenn Sie daran arbeiten, wie es geht Muskeln aufbauen Mit 40 ist es eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, dass Sie konsequent Ihr Krafttraining absolvieren.
Sie sollten mindestens drei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren.
Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 bis 48 Stunden Pause einlegen und dabei dieselben Muskelgruppen trainieren, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen.
Abhängig von Ihrer Verfügbarkeit für Ihr Gewichthebertraining können Ganzkörpertrainingseinheiten beim Muskelaufbau nach 40 besser sein als Teilsplits.
Manche Forschung gibt an, dass drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche durchgeführt wurden mehr effektiver beim Muskelaufbau als beim Teilen von Körperteilen.
Allerdings ist die Studiengruppe tat Da es sich bei der Anzahl der Männer um jüngere Männer handelt, ist nicht klar, ob die gleichen Prinzipien unbedingt auch für den Muskelaufbau nach 40 gelten würden.
Interessanterweise umfasste das Ganzkörpertraining in der Studie nur eine Übung pro Muskelgruppe, sodass man nicht unbedingt stundenlang im Fitnessstudio verbringen muss, um gute Ergebnisse zu erzielen.
#3: Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich
Für den Muskelaufbau ab 40 ist eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung unerlässlich.
Ihr Körper benötigt die Bausteine (Aminosäuren aus den proteinreichen Lebensmitteln, die Sie essen), damit das Muskelgewebe repariert und Muskelmasse aufgebaut werden kann.
Der American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sportler mindestens 1,2–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, und Protein muss sein über den Tag verteilenwenn möglich.
#4: Erwägen Sie, Ihr Cardio-Training einzuschränken
Wenn Sie ein „Hardgainer“ sind, das heißt, es fällt Ihnen schwer, Muskeln aufzubauen und Masse aufzubauen, müssen Sie möglicherweise Ihr Cardiotraining reduzieren.
Obwohl dies eine grobe Verallgemeinerung ist, ist dies wahrscheinlich der einzige Ort, an dem es einen nennenswerten Unterschied beim Muskelaufbau nach 40 zwischen Frauen und Männern gibt.
Frauen erleben in ihren 40ern oft einen schnelleren oder drastischeren Anstieg des Körperfetts, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Die Aufrechterhaltung oder Steigerung des Cardio-Trainings ist wichtig, um Ihre Körperzusammensetzung zu optimieren und Muskeln aufzubauen.
Für Männer und Frauen (und jede andere Geschlechtsidentität) besteht das beste Cardio-Training zur Unterstützung des Muskelaufbaus in Ihren 40ern darin, hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu integrieren.
Dieser Trainingsstil ist effektiver bei der Fettverbrennung, kurbelt den Stoffwechsel an, Muskelaufbauund Erhöhung der Schlüsselhormone, die den Muskelaufbau unterstützen, wie Wachstumshormone und Testosteron.
#5: Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sie mit 40 Schwierigkeiten haben, Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und wirklich mit dem Muskelaufbau beginnen möchten, sollten Sie verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelwachstums in Betracht ziehen.
Beispiele für potenziell hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelwachstums über 40 sind Proteinpulver, BCAAs, Kreatin und Kollagenprotein.
Natürlich beziehen wir uns nur auf sichere, legale und von der FDA zugelassene Sportergänzungsmittel, nicht auf anabole Steroide.
Sie können mit Ihrem Arzt über die Überprüfung Ihres Hormonspiegels sprechen und besprechen, ob Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau oder sogar der Beginn einer Hormonersatztherapie hilfreich wären.
Sehen Sie sich hier unseren Leitfaden zu natürlichen Möglichkeiten zur Steigerung des Testosteronspiegels an.
